男性胸肌训练花样俯卧撑

时间:2022-02-17 11:28:39 好文 我要投稿

男性胸肌训练花样俯卧撑

  相信每个男性都想要迷人的肌肉,很多男性朋友们都知道哑铃练胸肌的效果比较好!你们知道胸肌训练需要注意哪些吗,其实生活中有许多适合男性练习胸肌的方法,但是不同的男人需要根据自身的身体状况来选择,所以男性究竟该如何练胸肌呢?

男性胸肌训练花样俯卧撑

  很多喜欢健身的男士都知道哑铃练习胸肌的效果是比较好的,但是不同的男性该怎么练习哑铃呢?有时候不正确的姿势是会造成对身体的损害的哦,下面就一起来看看男性朋友们究竟该如何利用哑铃来练习胸肌呢,快来学习一下吧!

  我要练胸肌,做什么运动

  首先,我们要告诉你千万不要做的动作:反向飞鸟。这个动作只能锻炼到胸肌的一部分,还会增加受伤的几率。最好做三组针对胸肌不同部位的哑铃训练,这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。

  “哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量。中握斜板卧推针对的是胸肌上部。飞鸟是最完美的结束动作,因为它是全方位的运动。”使用哑铃完成规定的组数和次数,每周两次,每次练习中间至少间隔两天。

  哑铃卧推

  躺在平板上,双脚着地:双手各持一枚重哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,手掌向前。慢慢弯曲手臂,重量下压直至胸部。停顿一下,接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组,每组六个动作。注意:肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节,有助于推举更多重量。

  中握斜板哑铃推举

  躺在45度角的平板上,双手各持一枚哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,掌心相对。慢慢弯曲手臂,重量下压至胸部水平,然后将他们缓慢上推,在最顶点时,将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组,每组八个动作,多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。

  哑铃飞鸟

  平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃,置于胸部上方,双肘微曲,掌心相对。胳膊的角度不变,花3秒钟将哑铃下压,直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下,再将哑铃推回原位。做三组,每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。

  二、花样俯卧撑

  一、扩胸式

  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式

  动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式

  用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的.动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法

  主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、倒立式

  初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  六、负重练习

  动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  三、男人练胸肌4个关键点

  关键点1:做对动作

  在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

  关键点2:依靠器械

  由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。

  胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。

  一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

  关键点3:善始善终

  需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习,主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

  关键点4:食物辅助

  除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。

  同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

  四、3种器械有助男性练出完美胸肌

  杠铃练习

  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

  相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上, 然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

  握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组,每组大概12~15次动作。

  夹胸机

  这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这种器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。

  用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  哑铃

  哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。

  通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和 平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,如此重复。

  哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。

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