根据自身训练决定运动量
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根据自身训练决定运动量1
研究者们找来了72位年龄在60岁到74岁之间、平素较少运动的女性，将她们随机分配到三个健身小组中的一组。
一个小组每周有一天进行举重锻炼，而在另一天进行像慢跑或骑单车这样的耐力练习。
另一个小组每周安排两天举重练习，两天慢跑或骑单车。
而第三组的锻炼方式你或许已经猜出来了，她们每周进行三天的举重练习，三天的耐力练习，总共锻炼六天。
研究者全程监控参与者锻炼，锻炼起初很轻松，其目的是改变参与者的肌肉和耐力。在四个月时间里，锻炼的强度和时长逐渐提升，最终这些参与的女性可以慢跑40分钟，举重练习也能达到同样的时间。
研究者希望能借此发现每周锻炼多少次刚好合适，在每周投入一定时间的精力锻炼后，能恰如其分地增强参与者的体能。
此前一些研究发现，每周只锻炼一两次对体能几乎毫无脾益，而每天几乎都从事高强度练习的人，相比那些锻炼次数较少的人，在日常生活中表现得更为懒散。研究者推断认为，较为严苛的健身日程会令中枢神经系统对这种过度运动产生回应，在这种下意识的内部反应中释放出生理信号，令人们感觉自己很疲惫不堪、昏昏欲睡，并且不愿意继续动起来。
而在这项实验中，研究者为了判断在参试者中这种情况是否存在可能性，始终监控着参试女性血液中细胞因子的浓度，这种物质据信与压力有关，神经系统会根据它来判断人体是否在过度运动。他们还监测了这些女性有氧能量、肌力、体脂和情绪的变化，并通过运用复杂的热量测量技术来计算她们每周消耗的能量。
在四个月的实验结束时，虽然减重并非本次实验的目的，但所有女性的.耐力和力量都有所增强，体脂率则随之下降。研究者并未要求她们改变自己的饮食习惯。
值得注意的是，在三个小组中，参试者体能的增加几乎无甚区别。每周运动两次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周运动六次的女性无异。三个小组的细胞因子浓度同样没有显著的差异。
不过，每周运动四次的女性总体而言，消耗的能量比其他两个小组的女性更多。除了在运动时消耗的能量，相比实验之初，她们每天还多燃烧了225大卡热量。
每周运动两次的女性相比实验之初，每天消耗的能量同样有所增加，除了运动时所消耗的卡路里，她们每天多燃烧了将近100大卡热量。
至于每周锻炼六次的女性，她们日均消耗的能量相比实验之初则出现了显著的减少，尽管锻炼得如此勤奋，可每天她们燃烧的热量却少了近200大卡。
领导该实验的是阿拉巴马大学伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他说，在进行了几个月的锻炼后，“我们认为这些每周锻炼四次的女性感觉更加精神奕奕，在体能上也更为强健了。他在与这些女性聊天后发现，她们开始选择爬楼梯而非坐电梯，并且享受走路的乐趣。
那些每周锻炼六次的女性产生的反应则十分不同。“她们向我们抱怨说，每周锻炼六次占用了太多时间，亨特博士说。这些参试者并未声称自己感觉疲惫，或觉得心有余而力不足。她们的身体没有制造出过高浓度的细胞因子，向身体释放出要悠着点来的看不见的讯息。
确切地说，她们感觉时间不够用，于是有意选择开车而非步行，同时不耐烦地避免爬楼梯。
尽管这项研究给大家提了个醒，但坚持每周锻炼六次的人大可不避因此感到郁闷。研究结果表明，只要你能有意识地监控自己的活动量，就不至于不知不觉地变地懈怠不爱动。
不过亨特博士说，这项研究更为重大的发现是“少比多好，这样的讯息很有可能让大家都能产生共鸣。他说，每周锻炼四次的女性“额外消耗的能量最多。
总结
如何选择适合的运动量，要根据自身训练安排的强度决定，30分钟有氧或者小强度徒手训练者一周4-6次，是没有问题的，而且也容易养成习惯;中等强度的朋友练2休1是比较正常的训练频率，身体能够更好的恢复，状态能够持续，而且也可以留出更多空余时间;高强度的训练，通常建议交叉训练，高强度与低强度交叉进行安排。更有利于持续性与恢复。
根据自身训练决定运动量2
运动过度，身体、精神有何反应
运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小;运动量适中，刺激强度适中，身体反应就良好;运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。
运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体，其中任何一个因素的改变，都会影响运动量的大小。
时间长，运动量大。这样就使得运动过后身体不容易恢复过来，而引发多种的不良反应。比如全身疲劳物理、或者就是运动的能力下降。
出现过度运动后，及时纠正
运动过度后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。
对于大强度、大数量的运动组合，若恢复时间不够，极易产生过度运动疲劳。若连续较长时间大强度作这样的锻炼，就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡。普通的健身运动，中等数量和中小强度就可以了，一周锻炼3次。
在排除身体疾病的前提下，消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锻炼的次数，如一天锻炼两次的，减为一次;减少每次锻炼的时间，每次锻炼一个多小时的，减少到一小时以内;减少运动强度，如走跑锻炼的，可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锻炼的内容和环境，跑步锻炼的改为走步或其他运动，在居室周围锻炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以继续锻炼。
适应性锻炼，预防运动过度
人的本能就是学会适应，也就是对周围环境条件的变化，给予反应的能力。运动量是外界对于人体的刺激，要求与人的承受能力相互协调，达到平衡，这样运能能力会得到提高等好处。有的人散步半小时或更长时间，走步的速度不快，和生活、工作强度差不多， 比久坐不动的活动量多些，虽说消耗了身体的一部分热量，但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼，如快走、跑步、游泳、健身操和球类等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。
若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山，和经常锻炼的人攀比，常导致运动强度过大，身体难于承受，从而出现运动过度。
找到适合自己的运动量
掌握好运动量，使之与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。开始时，运动量可以在一个较低的起点进行。
例如走步锻炼的人，开始以70~90步/分钟走2公里，走完后身体可能会有一些疲劳，身体的生理指标会有些变化，恢复之后，身体处于正常状态，再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼，若锻炼后身体感觉比以前好了，身体恢复得比刚开始快，身体的生理指标稳定在正常范围内，身体完全适应这种运动量之后，就可以提高走步的速度或时间，提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91~120步/分钟，或是维持原来的速度，增加距离到2.5公里，适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时，可以坚持下去，以后根据年龄和身体情况适当调整，始终保持适合自己的运动量。
总之，要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等，掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度，就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点，适应时间长一点，提高幅度小一点，循序渐进，不要操之过急。
很多人想不到锻炼也有误区。事实上不正确的锻炼方式在强健身体的同时也会伤害身体，而很少人知道这一点，也没有几个人会真正注意避免它。现在的年轻人喜欢到健身房锻炼，但这同样存在几种典型误区。如果你喜欢去健身而又恰恰是按照这几种方式运动的，那么一定要注意调整，否则长期下来一定会损及健康。
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