训练计划

【精品】训练计划模板汇编10篇

　　时间过得可真快，从来都不等人，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，是时候静下心来好好写写计划了。想学习拟定计划却不知道该请教谁？以下是小编精心整理的训练计划10篇，欢迎大家分享。

训练计划 篇1

　　一、品管内部训练

　　1、根据品管手册标准，要求品检员掌握各部门的品质标准，了解及熟练用各种品管工具，确实发挥品管的监控与协助作用。

　　2、收集品质案例，作为培训教材（如将不良品与正品对比拍成照片，或以实物贴成薄）

　　3、开展培训课程，进行技术培训，首先要求各部门品检掌握本部门技术要点，如有可能则进行工种输换，使之熟练掌握品管每个部门品质要求与标准。

　　4、培训完毕，进行技术考核。

　　5、每月不定期开会及授课，提升品管专业知识，授予品管正确观点，“防患于未然”预防为中心，检验把开为补，不流出不良品，预防不良品发生。

　　6、开好品管早会，提出新鞋款重点，并在生产开始时做好重点监控。

　　二、公司品质管理培训计划

　　1、QC主持召开每日品管会议，现场工部参加，分析前一天发生品质问题的原因，找出主要因素，找到管理重点提示当天品质重点。

　　2、品管专栏，专刊，渗秀品管观念，品检统计报表公布使品检人随时都能得知品质要求标准，改善办法及改善成效。

　　3、品质教育课程

　　干部品质训练

　　品质问题最大的`原因，管理不善。

　　品管工具使用

　　损耗金钱

　　工作标准：零缺点

　　员工品质训练

　　※技术培训

　　※第一次就把工作做好：不制造不良，不接受不良，不流出不良。

　　※一分钟自主管理（1）先喜欢自己的产品（2）以顾客抱怨为创造新契机（3）责任感

　　1、全面品质管理，品管圈活动

　　2、品质改善管理，PDCA循环

训练计划 篇2

　　古筝是一门高雅的艺术，在于丰富学生课余活动的同时，也提高了自身的修养，能使学生在学习繁忙时得到很好的放松，为了让学生在美的环境下学习美的艺术，现将本学期古筝初级兴趣小组的活动安排制定如下：

　　一、活动目的：

　　1、 感受倾听一些优美的古筝乐曲，感受他们不同的风格特点和演奏方法。

　　2、 感受古筝不同于其他乐器的'音色、独特的表现手法。

　　3、 认识乐器古筝，知道它的演奏方法，并知道要用合适的、美好的音色来演奏。

　　4、 认识简谱，会自己学唱，能分辨音的高低、强弱、快慢等。

　　5、 学习几种常见的节奏型、音符、特殊记号等。

　　6、能正确区分不同性质的音乐。

　　二、活动要求：

　　1、组织学生按时参加活动，并保持室内清洁。

　　2、每周二，四下午第三节课，小组成员必须准时到达古筝教室。

　　3、小组成员应严格遵守纪律，认真准时完成好老师布置的作业。

　　4、爱护教室内的乐器，每次活动结束后都要将琴布盖好。

　　三、活动内容：

　　一、学习与掌握古筝演奏的基本指法

　　1、学习与掌握古筝演奏的基本指法

　　2、左右手四指各自的拨弦动作

　　3、左右手大食、大中、大食中、大食中无各手指的指法组合

　　4、和音、和弦的演奏方法

　　5、大指摇的演奏方法

　　6、左手揉弦、按弦的演奏方法

　　二 、音乐基础知识的学习

　　1、音高的识别

　　2、节拍、节奏的组合

　　3、音色的识别

　　4、音乐表现

　　四、提高教学质量措施：

　　1、认真执行课时计划，严格把握课堂时间，充分做好课前准备。

　　2、根据学生身心发展的特点，适当的放低要求，放慢教学进度，打好基础，培养学生学习古筝的兴趣。

　　3、多看多听其他教师的课程，从中汲取经验。

　　五、教学进度安排：（寒假前约十五节课）

　　1． 第一至第四次课程以熟悉古筝音位为主

　　2． 第五至第八次课程以确立演奏手型为主

　　3． 第九至第十二次课程以确立手腕摆动动作为主

　　4． 第十三至第十五次课程巩固一至十二节课的内容

　　通过十六次课程，使儿童初步掌握到古筝演奏的基本指法和自然和谐的手型，以及良好的用力方式。

训练计划 篇3

　　大学生素质拓展训练旨在全面贯彻党的教育方针，遵照“四个统一”的要求，坚持面向现代化、面向世界面向未来的原则，以培养大学生的综合素质为核心，以激发创新精神和实践能力为重点，普遍提高大学生的人文素养与科学素养，早就“有理想、有道德、有文化、有纪律”德智体美全面发展的社会主义事业建设者和接班人。

　　拓展训练，又称外展训练（outward bound），原意为一艘小船驶离平静的港湾，义无反顾地投向未知的旅程，去迎接一次次挑战。这种训练起源于二战期间的英国。当时大西洋商务船队屡遭德国人袭击，许多缺乏经验的年轻海员葬身海底，针对这种情况，汉思等人创办了"阿伯德威海上学校"，训练年轻海员在海上的生存能力和船触礁后的生存技巧，使他们的身体和意志都得到锻炼。战争结束后，许多人认为这种训练仍然可以保留。于是拓展训练的独特创意和训练方式逐渐被推广开来，训练对象也由最初的海员扩大到军人、学生、工商业人员等各类群体。训练目标也由单纯的体能、生存训练扩展到心理训练、人格训练、管理训练等。

　　训练通常有以下三个环节

　　1、团队热身。在培训开始时，团队热身活动将有助于加深学员之间的相互了解，消除紧张，建立团队，以便轻松愉悦的投入到各项培训活动中去。

　　2、团队项目。团队项目以改善受训者的合作意识和受训集体的团队精神为目标，通过复杂而艰巨的活动项目，促进学员之间的相互信任、理解、默契和配合。

　　3、回顾总结。回顾将帮助学员消化、整理、提升训练中的体验，以便达到活动的具体目的。总结，使学员能将培训的收获迁移到工作中去，以实现整体培训目标。

　　拓展训练的显著特点有：

　　1、综合活动性。拓展训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求学员全身心的投入。

　　2、 挑战极限。拓展训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要学员向自己的能力极限挑战，跨越"极限"。

　　3、集体中的个性。拓展训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名学员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。

　　4、 高峰体验。在克服困难，顺利完成任务要求以后，学员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得难得的高峰体验。

　　5、自我教育。教员只是在课前把课程的内容、目的、要求以及必要的安全注意事项向学员讲清楚，活动中一般不进行讲述，也不参与讨论，充分尊重学员的主体地位和主观能动性。

　　6、通过拓展训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。、

　　一、 活动目的：

　　1。激发学生的团队意识，增强集体的凝聚力。

　　2。激发和强化他们运用和发挥团队智慧，增强集体创造力。

　　3。启迪学生的创造力，体会策划应对的重要性。

　　二、活动项目：

　　1。孤岛求生：让参与者体会合作的重要性，借团队合作与思考达到解决问题的目的，并体会个人在团队中的位置。

　　2。毽球比赛：锻炼集体合作的精神。沟通彼此间的默契，提高团队配合意识，建立成员之间的相互信任。

　　3。合力吹气球：通过游戏使大家认识到团队合作的重要性；增强集体的配合意识，建立组员之间的.相互信任；流动活动的完成有利于激发成员的积极性，使小组充满活力。

　　4。快乐闯关：帮助参与者认识到团队合作的重要性，提高协作能力；锻炼身体，提高其身体的敏捷性与反应能力。

　　5。先入咸阳者为王：确立行为规范的重要性；明确团队角色，增强沟通能力；提高决策与领导能力，体会团队内部协调的重要性。

　　6。接发球比赛：增强团队配合的意识，训练参与者的身体协调性

　　三、活动时间：20xx年11月29日

　　四、活动地点：黄山学院南区塑胶运动常

　　五、注意事项：1。严禁个人单独行动，任何个人都必需服从安排要以大局为重，坚持少数服从多数的原则。任何因个人不遵守纪律造成的不良后果由其本人承担。现场的工作人员有义务随时制止任何有危险性的活动。2。请在进行户外活动时注意环保，活动结束后清理现场，此外还要维护校园公共设施的安全。

　　六、经费预算：150元。

　　七、活动原则

　　1。自主性原则：活动的主体是参与其中的同学们，活动的设计与开展都必须以参与者为中心，参与者的自主性要得到充分的尊重。

　　2。开放性原则：活动的参与不受专业、年级和院系的限制，鼓励同学们进行大范围的交流，不同专业背景，不同年龄的学生相互沟通。

　　3。多样性原则：活动的种类多样参与者也多样。

　　5。柔性原则：在实施计划的过程中不用硬指标评价，重在参与，追求真正的学习，倡导用人性化的标准来评价参与者的表现，让参与者在完成目标的喜悦后体验被认可的感觉。

　　开展大学生素质拓展训练活动，有利于形成大学生自觉参与素质教育的积极导向，有利于动员各方面资源服务大学生综合素质的提高。活动能够帮助参与者开发自己的潜能树立对自身能力的信心，让同学们在快乐中认识到自己在团队中的作用，从而积极主动、负责的参与到团队的工作中去。

训练计划 篇4

　　一、目的

　　为迎接今年7月份在沈阳师范学院召开的《辽宁省高校田径运动会》举行的田径比赛做准备。在校、部领导的重视和关怀下，田径队从冬训开始，积极备战，力争圆满完成比赛任务，为学校争取荣誉。

　　二、任务

　　（一）提高一般身体训练水平和健康水平，结合各专项特点和运动员实际需要进一步着重发展力量，速度，耐力等身体素质。

　　（二）学习和改进基本技术，条件较好的队员可以较多地进行专项技术训练并逐渐提高训练强度。

　　（三）提高专项技术及专项运动成绩。

　　（四）培养运动员训练的自觉性，树立吃苦耐劳，顽强拼搏的意志品质。为学校争光的责任心和荣誉感。

　　（五）加强队伍管理，提高全队的凝聚力。

　　（六）学习一些有关田径运动训练的理论知识，保健与自我监督方面的知识，防止伤害事故的发生。

　　三、队员的情况分析

　　此次组队基本还是以参加20xx年市高校田径比赛的队员为主，从特招生中补充4名男队员，男投掷1人，男子跳远1人，男短跑2人。使得投掷组和跳跃组项目有所加强。田径队项目分布主要侧重在短跨，中长跑及竞走。男子100，200米1人，成绩在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成绩分别在26秒，1分左右。男跳远成绩达7米左右，男三级跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高栏15秒7，男子400米51秒左右，400米栏55秒左右。男子中长跑成绩稍强，达二级以上水平。女子铁饼，标枪具有一定的实力，男子铅球铁饼也不错。女子竞走2名队员是在本科生训练出来的以上基本情况表明，运动员虽具备一定的运动技术水平和成绩，但与省内其他高水平院校相比还有很大差距，同时由于运动员比较缺乏系统科学的训练，训练时间不足又常常因为学习紧张而中断训练。因此运动员身体素质机能状况及运动成绩水平表现得相当不稳定。但他们在学校里仍不愧为田径项目上的佼佼者，基本具有了较好专项能力和身体素质水平，特别是他们比较热爱田径项目，有较浓厚的`兴趣，说明只要通过系统的专门训练仍有相当的发展潜力。因此为此次比赛，我们从冬训开始，分别由两名教练员负责训练。赛前集训将增加2名教练员带队训练。 四、计划安排与具体措施

　　(一)冬训安排1个月，每周安排6次训练课，每次训练课2-2.5小时。

　　1。短跨跳及投掷项目技术性强，对速度、力量、爆发力、灵敏、协调性等专项身体素质要求高。因此在冬训应以一般身体素质和专项身体素质发展为主。适当安排分解的环节技术训练，以改进基本技术。此时一般身体训练应占25-30%，专项素质占35-40%，技术训练占30%。

　　2．中长跑项目在冬训中应逐渐加大有氧耐力训练量，提高在室外训练的御寒抗疲劳能力。在此基础上逐渐提高训练强度，无氧耐力训练应因人而异占有一定比重。同时一般身体训练（发展灵敏，协调，柔韧素质）所占的比重不得少于15-25%。

　　（二）春训安排在3月15日—4月29日。每周3次训练课，共7周。每次训练课2—2。5小时。

　　1。前两周以恢复训练为主，发展一般身体素质，使队员恢复到冬训结束时的机能水平。

　　2。后5周逐渐加大运动量及运动强度，着重发展专项专项身体素质及专项技术，此时大体分配20-25%（一般身体素质），40-50%（专项身体素质），30-35%（专项技术）。

　　（三）集训安排在5月6日—7月12日。每周安排6次训练课，共8周。每次2。5小时

　　1．进一步提高专项身体素质及专项技术。此时训练内容大体分配为：一般身体训练为5-10%，专项身体素质40-50%，专项技术50-60%。做好赛前调整，预防伤病事故的发生，使运动员在比赛时达到最佳竞技状态。

　　2．教练员在训练中应及时总结经验，掌握训练信息反馈，按时写好周的和课时计划，有针对性地进行训练。

　　(四)下半年训练安排在9月11日---12月30日,每周安排2次训练课,共16周,每次2小时。对上半年的比赛进行很好的总结，找出差距，有针对性的进行训练。

训练计划 篇5

　　小学足球队正式成立，为了促进校足球队健康、迅速发展，根据足球运动规律、青少年生长发育规律及校足球队现状特点为依据，现就宏大希望小学足球队训练比赛拟定以下计划。

　　一、球队现状

　　宏达希望小学足球队队员热爱足球运动，对比赛充满渴望，训练过程中能够展现出对足球运动的浓厚热情，具有较高的训练积极性。队员积极好学，具有较强的动作模仿能力。训练在器材、场地方面能够得到保障，并且能够得到学校老师和领导的支持，具有较好外部环境。另一方面，队员基本没有接触过足球训练，足球技、战术水平基本为空白。由于不同年龄段队员在生理和心理上的发育水平存在差异，三个年级队员在共同训练中表现出一定的群体差异。由于年龄段特质等原因，部分队员在训练过程中注意力不集中，训练纪律性不够强。

　　二、球队目标

　　通过这一阶段训练与比赛，预期使队员掌握基本的足球技能，掌握正确的足球技术动作，了解基础的局部配合方式，形成良好的训练氛围。

　　三、训练任务

　　1、运用各种教育手段，培养队员团结友爱，勇敢顽强，刻苦训练，为足球运动奋力拼搏的精神。

　　2、通过各项训练和比赛，提高队员对足球运动的热情，使队员保持对足球运动的`浓厚兴趣。

　　3、通过认真执行训练计划，提高队员的球性，使队员能够逐步掌握基本的足球技能，并在此基础上了解一定的局部战术配合方式。

　　4、在训练中通过经验的总结，形成一套适合该校球队的训练体系，为校足球队可持续地、稳定地发展提供可靠保障。

　　四、训练计划

　　为更好的完成上述任务，拟通过为期十周的训练，在共计二十个训练单元中，完成以下训练内容。

训练计划 篇6

　　一、基本情况：

　　1、本校篮球队是在高中部高一、高二、高三年级中挑选出来的队员，平均身高达1.8米。高二、高三年级的学生受过3年以上的篮球训练，个人技术良好，但是在中、远投和整体配合差。

　　2、教学任务：使学生全面熟练地掌握篮球的各类技术，并有实践经验。在全面掌握和提高篮球技术和战术水平的同时，促进学生身体全面发展，增强身体机能和提高运动素质，具有健全的体魄。为这学期的'高中组篮球比赛打基础。

　　3、训练时间：20xx.9~20xx.12、18（下午4：45~6：00）

　　4、训练内容：

　　1）、身体素质训练：包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。

　　2）、五大基本技术：运球、传球、投篮、抢断球、抢篮板球。

　　3）、战术训练和防守练习。

　　二、基本要求：

　　１、每个队员要从思想上认识到参加小组活动的主要任务同目标，做到自觉参加小组活动。

　　２、队员要一切听从教师的安排，努力配合教师搞好训练。

　　３、严格遵守训练时间，不迟到、不早退，有事有病要向教师请假。

　　三、训练排期表：

训练计划 篇7

　　为了加快培养政治合格、素质过硬、业务精湛的教师队伍，根据市教育局《克拉玛依市新一轮教师基本功训练方案》(新克教发[20xx]11号文件)精神要求，我们将在全市范围内开展幼儿教师基本功训练，不断强化教师基本功训练，提高幼儿教师的基本素质，具体内容如下：

　　一、 指导思想

　　教师基本功是教师从事教学工作必须具备的最根本的职业技能，是提高教师岗位实际能力、造就一支高素质的教师队伍、办好人民满意教育的根本要求。在新课改教学理念指导下，结合我市幼儿教师专业基本功实际，通过对教师的基本功训练，切实提高教师的专业基本功素质，使我市各族教师的教学基本功得到全面提升.

　　二、 基本功训练的原则

　　l、全员性原则：新课程理念指导下的全新教学模式对每位教师都提出了新的要求，所以必须充分认识全员参与培训，积极投入训练活动的重要吐和必要性。凡40周岁以下的在职幼儿教师都要参加练功活动。同时，积极鼓励40岁以上的教师参加到此项活动中来。

　　2、实效性原则：基本功训练要从教学实际和教师实际需求出发，结合学前教育的特点，从弹唱、舞蹈、绘画、普通话、教具制作，书写教案、多媒体课件制作等与教学紧密相关的环节入手进行训练。

　　3、 系统性原则：各园领导要率先垂范，带头参加练功，并起示范作用。幼儿园统一筹划，并要认真制定训练计划。在组织、时间、任务等方面精心准备，统筹安排。

　　三、教师基本功训练内容

　　根据我市教育教学实际，训练内容定为三大块：

　　l、一般基本功：

　　①弹唱基本功：能即兴演奏教材的曲目，会演奏一定难度的`钢琴曲目。

　　②舞蹈基本功：能表演舞蹈，有一定舞蹈基本功，并会简单的舞蹈编排。

　　③绘画基本功：掌握简笔画，能在规定时间内完成意愿画，有一定绘画功底，艺术性强。

　　④教学媒体基本功：会制作、操作传统媒体教具和现代媒体设备;会准确使用实验器材等。

　　⑤语言基本功(普通话标准，教学语言简明、准确具有启发性，层次清楚)

　　⑥备课、说课基本功：能够按照大纲要求、教材内容进行备课、说课。

　　2、教学基本功：

　　能从容组织教学及游戏活动，从课前准备、课堂导入、精讲引导、德育渗透，进行启发式教学，注重培养幼儿学习兴趣及能力、注重儿童学习的主动性。

　　3、科研基本功：

　　会说课、听课，评课，能独立撰写教育叙事、教学论文，能通过各种途径和方法进行教育教学研究。

　　四、训练要求

　　1、以各幼儿园为单位，结合基本功要素、项目，自行开展教学基本功训练活动。形式可采取基本功讲座、组织专项训练、拜师收徒、观摩交流、竞赛达标、教学展示讲评等。

　　2、活动要求做到“五落实”.即组织、内容、时间、形式及管理措施落实.要善于总结，发现和吸取各方面的经验，开展多种形式多种层次的训练活动。

　　3、市教育局将对各单位开展基本功训练情况进行检查调研，并在此基础上组织观摩，举办基本功园级展示活动，展示活动由幼儿园自行设计。

　　4、幼儿园应定期举办教学基本功训练经验交流活动、优秀达标技能展示活动。对训练活动及时总结反馈，促使活动扎实有效的开展下去。

　　5、幼儿园要定期开展园内基本功比赛活动，为参加全市教师基本功大赛选拔赛手。市级基本功大赛的形式内容、要求、时间等，另行安排。

　　6、为使教师基本功训练长期、有序、有效的开展下去，各区.园要加强组织领导，成立“教师基本功训练领导小组”，认真学习研究本方案，根据各区、园自己的实际制定本区、园教师基本功训练实施方案，市教育局将对所制定的方案和实施过程进行检查。

　　五、组织领导

　　1、为了保证教师基本功训练活动有效持久地开展，决定成立“克拉玛依市幼儿园教师基本功训练领导小组”。领导小组由以下人员组成.

　　组 长：彭建伟 市教育局局长

　　副组长：朱素玲 市教育局副局长

　　成员：(按姓氏笔画为序)匡伟 何淑存 罗小荣 杨海燕 程英 路静

　　各区教育局要确定专人负责训练活动的日常王作，加强上下沟通、联系协调工作。

　　六、时间安排

　　教师基本功训练分三个阶段进行：

　　第—阶段：20xx年3月至2 020xx年12月，各幼儿园坚持在训练形式上，坚持以岗位练兵、自学，业务训练为主的原则，训练工作坚持从个人优势突破，逐步渗透全过程各个环节.既要坚持群体性，又要注意发挥教师的个性，坚持长期训练，保证练有所得，练有所用。在训练方法上坚持以自练为主，集中培训为辅的原则，采取集中辅导与个人自学相结合，培训学习与实践锻炼相结合，规定达标时限，限期进行达标测试或评比.

　　第二阶段：20xx年3月至201 0年12月，各幼儿园根据学校教学实际，采取训练与考核相结合，定期由幼儿园领导小组对教师单项基本功进行考核、展示、竞赛，评选出优秀教师.

　　第三阶段：20xx年3月至20xx年1 2月;教育局将在各校选拔推荐的优秀教师的基础上进行全市范围的教师基本功大赛，对评选出的优秀教师进行表彰奖励.

　　克拉玛依市教育局

训练计划 篇8

　　相信很多朋友都想练胸肌，其实练胸肌并没有那么信，之前小hi已经讲了，每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的，但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话，那么效果就更好了。

　　今天，小hi就是来大家说两个动作，一个是卧推，一个是飞鸟，这两个动作是练胸的基本动作，动作简单，效果明显。

　　如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“胸肌”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

　　下面来讲下卧推和飞鸟，之前我们也讲了胸肌分为上胸，中胸和下胸，平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸，那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。

　　卧推的重量要比飞鸟的重一些，可以根据自己的'情 况选择，从轻开始，慢慢适应，慢慢加重，感受胸部发力。胸肌不能天天练，建议练完后休息两天再练，一周练两次就好。

　　1、哑铃卧推

　　在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重，可以先把他们放到你的大腿上，然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。

　　2、哑铃飞鸟

　　平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。一只一只举到胸前，将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置。肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

　　3、上斜哑铃卧推

　　躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只。然后，向前旋转你的手腕，让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气，用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后，将哑铃放回你的腿部，然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。

　　4、下斜哑铃卧推

　　将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

　　5、上斜哑铃飞鸟

　　双手各持一只哑铃，躺在一个上斜的长椅上，斜坡的角度不要超过30度。伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。然后转动手腕，让你的掌心与你相对。四个小指紧挨在一起。吸气的时候，开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，旋转手腕，让掌心彼此相对。到达动作的结束点时，手臂应在你身体的侧边，掌心应该对着天花板的方向。呼气时开始将哑铃推举回起始位置，逆转之前的动作，旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。肘关节不要发生运动。

　　6、下斜哑铃飞鸟

　　将双腿固定在下斜坡的长椅末端，双手各持一只哑铃，放在腿上。躺下后将哑铃移动到你的身体上方，与肩同宽。轻微的弯曲肘部，防止对二头肌腱的过分压力。双臂画弧向外侧降低，直到你感觉到胸部有拉伸感。记住在运动过程中，手臂应保持相对静止，所活动的部位只应发生在肩关节。让手臂回到起始位置，挤压胸部肌肉，同时呼气。确保你每次做动作时下降的弧度都是相同的。在到达顶点收缩感最强时停留片刻。

训练计划 篇9

　　一、目的任务：

　　为活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。

　　二、开展有计划有步骤的科学训练。

　　1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的'素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

　　2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

　　3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

　　4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

　　5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

　　通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接20xx年的丹凤县中学生篮球比赛，正常发挥，力争比赛取得优异成绩。

　　三、队员名单：

　　男篮教练：张勋

　　男篮名单：xxx xx xx xxx xxx xx xxx

　　女篮教练：胡昌君

　　女篮：xx xxx xxx xxx xxx xxx xx xxx

　　四、训练时间：

　　每周一至周五上午6：30——7:20点（体能训练）

　　每周一至周四下午5：30——6：10（技战术训练）

　　五、训练计划：

　　1. 热身：在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展

　　的部位确实做好伸展活动。

　　2. 体能训练：折返跑（全场3次），30米50米冲刺（5次），鸭行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯卧撑（30个3次）

　　3. 技战术训练：

　　①．脚步：

　　1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

　　2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

　　3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

　　4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

　　这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　②．传球：

　　1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

　　3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

　　4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

　　5.面对面传接球:以各式传球为主。

　　6.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

　　7.五点切传:训练球员切传战术。

　　8.中锋接应传球:由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

　　9.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

　　③．上篮：

　　1.全场8字型传球上篮。

　　2.车轮式上篮。

　　3.全场7*5*3上篮。

　　4.三线上篮。

　　5.全场长传罚球线接应上篮。

　　6.二人一组上篮。

　　7.三人一组上篮。

　　8.直线运球上篮。

　　9.半场三角上篮。

　　④．投篮：

　　1.定点投篮。

　　2.两组对角线接应投篮。

　　3.移动投篮。

　　4.三角底线擦板投篮。

　　5.全场来回急停跳投。

　　6.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

　　7.三角擦板投篮。

　　8.五点投篮。

　　9.全场2-3人传球急停跳投。

　　10.半场接应挑篮。

　　11.半场前进接应跳投或切投。

　　⑤．防守：

　　1.全场1vs1背手防守。

　　2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

　　3.一守二攻防守训练。

　　4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

　　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　　6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

　　8.半场盯人防守训练。

　　9.全场盯人防守。

　　10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

　　11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13.禁区三传二守、四传三守。

　　⑥．快攻：

　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路线布局来回攻击。

　　3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

　　4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

　　20xx年9月

训练计划 篇10

　　为了参加20xx年市直田径运动会，在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队， 进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和成绩。

　　准备期间通知参训学生的家长，并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合，从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的`训练计划公布如下： 我校的田径训练主要集中在每天早晨（7：00——8：05）和每周天的下午（4：40——5：40）。

　　第一阶段：时间为前两周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

　　第二阶段：时间为两周，采用较高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

　　第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市市直小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段：认真总结在市直小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺。改进训练方法。

　　训练措施

　　1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。

　　2、为迎接我市的田径运动会，我们选择了一些主训项目：60米、100米、200米、400米、800米；跳远、跳高；垒球。

　　3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。

　　5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。 从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

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