训练计划

时间：2023-05-09 15:25:46 计划我要投稿

【实用】训练计划合集5篇

　　人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，我们的工作同时也在不断更新迭代中，为此需要好好地写一份计划了。相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编为大家整理的训练计划5篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

【实用】训练计划合集5篇

训练计划篇1

　　课程心路：本着心理挑战最大、体能冒险最小的原则设计，每项活动对受训者的心理承受力都是一次极大的考验，再通过专业培训师的引导，达到熔炼团队、完善人格的积极作用。

　　行程安排

　　08：30—09：30集合，前往xxxx拓展训练基地

　　09：30—10：30破冰热身活动目的：初步形成团队气氛

　　10：30—12：00共同进退、x行万里，活动目的：团队分工，团队创新，沟通，团队协作，团队承担，步调一致

　　12：00—13：30午餐休息。(色香味俱全的`中餐，十人一桌，九菜一汤)

　　13：30—15：00热身游戏，高空断桥，活动目的：潜能开发，突破与挑战

　　15：00—16：00穿越电网，活动目的：团队凝聚力打造

　　16：00—17：30毕业墙，活动目的：团队凝聚力打造，团队承担，生死与共，企业团队感恩

　　17：30回顾总结、发表感悟，合影留念。带着一天最真实充满幸福的记忆，快乐的心情启程返回!!!

　　培训费用：(全包价)xxx元/人;

　　费用包含：【包车接送、中餐+晚餐、拓展费、意外保险费、饮用水、统一训练服装】

训练计划篇2

　　一、指导思想

　　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中，并大胆向同学展示自己的能力。

　　相信我能行，告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则，并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我，增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神，积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练，提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球队的建设打好基础。

　　二、训练对象

　　小学一至六年级

　　三、训练地点

　　校足球场

　　四、训练目标

　　（一）提高队员的训练比赛作风

　　训练作风方面：

　　1、严格的组织纪律性。

　　2、严格的训练自觉性。

　　比赛作风方面：

　　1、培养良好的体育道德作风。

　　2、培养勇猛顽强的踢球作风。

　　3、严格的比赛纪律。

　　（二）全面提高队员的基本技术

　　五、六年级:

　　1:为迎接比赛加强训练，重点:体力方面的训练，提高射门的准确性，熟悉战术的运用，队友之间的配合，培养团结，坚强的意志。三、四年级：

　　1、提高队员的传接球的速度。

　　2、提高队员的防守能力。

　　3、提高队员运控球的保险系数。

　　4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。

　　5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。

　　6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

　　一、二年级：

　　1、提高队员运控球能力。

　　2、掌握正确的传接球技术。

　　3、学习简单的传切配合技术。

　　（三）主要训练手段:

　　身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。

　　技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。

　　（四）训练主要技术:

　　踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

　　（五）战术:

　　二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。备战期

　　1: 认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。

　　2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

　　3：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

　　4：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。

　　推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的.足球人才。比赛期

　　1、选择合适的对手进行条件性的各类比赛。

　　2、参加路北区校园足球联赛，打出好的成绩。

　　3、进一步巩固和提高训练水平，改进技战术上存在的主要弱点。

　　4、加强思想教育和心理训练，保证充分发挥身体、技战术训练水平。休整期

　　积极性休息，消除疲劳，积蓄力量更好地迎接下一年的训练。

　　1、进行积极性休息。

　　2、保持一定的训练水平，安排强度不大的技术练习。

　　3、总结经验，准备好队伍调整工作，做好新的训练准备工作。新学期新的开始

　　1: 提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性，培养良好体育道德作风，严格训练质量。

　　2: 提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏、协调、爆发力等素质。

　　A.学习掌握跑的正确技术。

　　B.提高速度所需要的肌肉力量。

　　C.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力。

　　3:全面提高学生的基本技术(重点传、接技术)逐步发展学生个人技术特长。

　　A.提高活动中控球能力。

　　B.正确掌握传接球技术。

　　C.提高技术运用能力。

　　D.注意发现学生特点加以培养。

　　4: 提高队员的战术能力。重点是个人战术和局部战术。

　　A.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。

　　B.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力。

　　C.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法。

　　5:主要训练手段。

　　A.身体训练:各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习。

　　B.技术训练:各种个人颠，控球练习，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等。

　　C.战术训练:2对1，2对2，3对2 对抗攻守，半场攻守练习比赛。

　　备注：

　　1、训练均为学生自愿参与，自愿报名参加训练。

　　2、每堂训练课都必须奉着“安全第一、健康第一、全面发展”的原则进行，严格球队作风，纪律严明，认真刻苦训练。

　　3、训练本着“以人为本”，以适合同龄队员心理，生理接受能力为提前，积极推行“快乐体育”和“健康体育” 让学生积极主动的投到训练中。

训练计划篇3

　　建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的.年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）

　　1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉

　　2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次

　　3.坐姿腿举3组x8-10次（次数是指你勉强能完成的量）

　　4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，

　　5.仰卧起坐4组x15-20次

　　6.仰卧举腿4组x15-20次

　　7.第三天胸肩部训练：

　　8.平卧杠铃推举3组x8-12次

　　9.上斜哑铃推举3组x8-12次

　　10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次

　　11.坐姿哑铃推举3组x10-12次

　　12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次

　　13.俯身飞鸟3组x10-12次

　　14.第五天背部训练日

　　15.宽握引体向上3组x8-12次

　　16.屈腿硬拉3组x8-10次

　　17.俯立杠铃划船3组x8-10次

　　18.颈前下拉3组x8-12次

　　19.坐姿器械划船3组x8-12次

　　20.第七天二.三头训练日

　　21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次

　　22.E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次

　　23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

训练计划篇4

　　一、指导思想

　　篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

　　二、教学目标

　　1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的`兴趣。

　　2、在运动实践中学会篮球基本技术。

　　3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

　　三、教学资料安排及课时数

　　本学期的练习资料主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。

　　训练地点：篮球场

　　四、篮球训练实施过程

　　（一）课前准备

　　1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

　　2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

　　3、学生要求：学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

　　（二）课堂组织教学

　　1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

　　2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

　　3、结束部分：放松总结，回收器材。

　　（三）课后反思：寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

训练计划篇5

　　美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2、5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

　　虽然对中老年人来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3、5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

　　建议：如果你只有中午时间进行跑步锻炼的话，首先应当在运动之前1个小时开始补充少量的营养。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的.食品，一片面包片，或者香蕉即可。远离米饭之类的脂肪和纤维含量丰富食物。此外适当缩短跑步的时间和锻炼强度。以半个小时为例，从慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初级锻炼者参考)，不仅可以起到锻炼活动身体的效果，同时对你的胃部也不会带来过重的负担。锻炼后1小时内不推荐用餐。

　　建议：要明确自己跑步的目的，是预防慢性病、减肥，还是要提高成绩。

　　早上运动能更好的预防血糖和血脂上升，预防肥肉上身。所以想要减肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上锻炼更好。如果实在周末，那么建议你放弃一次懒觉，选择一个绿荫环绕远离污染的地方，享受一次长跑带来的满足感。建议：从运动医学的角度看，晚上跑步更科学，身体更容易适应运动节奏，但是睡前一到两个小时应尽量避免剧烈运动。运动能让大脑休息，运动后洗个热水澡，晚上可以睡的更加香甜。对于晚上失眠或者睡得比较晚的人来说，也许是个不错的建议。但是对于大多数城市工薪阶层，晚上跑步的安全、空气质量、以及个人时间的分配非达人不可取。

　　建议：如果你喜欢锻炼而且居住地和公司距离较远，不如去选择跑步的方式规避这段最疯狂的堵车时间。

　　从健康上说，此时的你在身体上正处于耐力和柔韧性的巅峰，可以尝试跑的更远更久。而在生活上，预期浪费在公共交通上，不如用来在跑步机上收获一个好的体魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步参与比重 1/3 1/4 参与人群健身达人、爱跑人士、老年人白领、工薪阶层、年轻人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步半数以上极少白领、工薪阶层、健身、爱跑极少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)，乘以1、4～1、8，所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。

　　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法。

　　4、因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

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