【精品】训练计划7篇
时间过得真快，总在不经意间流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。什么样的计划才是有效的呢？以下是小编整理的训练计划7篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
训练计划 篇1
这些年大家对于自己的健身运动的关注度越来越多，很多人都觉得自己的体力不好，每次爬个楼梯都会觉得很累，提重物的时候更是这样的，跑步之后也会整个人都觉得要虚脱了，气喘吁吁的，有些人就会专门针对肢体的某些部位来进行力量训。
深蹲：即使不用弹力带挂重物，这个动作也已经够难了，所以我强烈建议你，如果你不具备出众的平衡能力和稳定性，还是远离这个动作的好。对于那些能够控制这个动作的人而言，深蹲可以作为一种很好的补充动作，用于一个极限努力训练动作之后，或者放在腿部动力努力训练日。弹力带挂重物能够提高这个动作的效果，使它更具挑战性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感觉自己的训练课很枯燥，这个动作能够提供一种充满乐趣的挑战。
后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使让核心肌肉始终保持紧张。可以根据动作速度和悬挂的重量来调节难度。速度越快，重物的跃动幅度越大，能够带来一种独特的深蹲体验。重物的跃动幅度越大，难度越大，因为重物下落时能够对杠铃杆产生强大的拉力，而且这种拉力是不可预知的。悬挂的重量越大，对杠铃杆产生的拉力越大。这个动作会迫使你的整个身体保持紧张，以保持动作的稳定性。
前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。
下肢训练的强度和难度都是很大的，有很多人都无法坚持，即使是坚持了一段时间，也会觉得这个运动太累，而选择放弃，不过上面小编给大家建议的几个改善下肢力量的训练运动确实是很有效果的，有的运动员也是按照这个方法来进行训练，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，还是要坚持的。
训练计划 篇2
一、教学内容与技术要点
跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，
各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
（一）助跑
跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。
1、助跑的开始姿势
助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。
3、跑距离的丈量与调整
跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10、7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
（二）起跳
起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9、2~9、6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1、起跳脚着地
起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3、起跳中的摆动动作
起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
（一）腾空
跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。
1、挺身式的优点
挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2、挺身式的动作过程
挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。
（四）落地
正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：
1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾
2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。
3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。
二、练习方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。
2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。
3、4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。
4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。
5、中、远程助跑起跳练习
（二）腾空挺身动作练习
1、原地做腾空动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。
3、4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。
4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。
5、不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。
（三）落地动作练习
1、4~6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。
（四）完整技术练习
1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。
2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3~4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。
3、全程助跑挺身式跳远练习。
三、练习提示
（一）注意事项
1、教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。
2、教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。
3、在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。
（二）错误动作纠正
1、助跑凑步子上踏跳板
产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。
纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。
2、助跑步点不准
产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。
纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，并注意场地和气候的变化。
3、助跑最后几步降速
产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。
纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。
5、挺身过早或以挺腹代替挺身
产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时就出现挺身动作。
纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。
6、落地前没有向前伸小腿
产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韧性差。
纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。
训练计划 篇3
目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。
时间：20xx、2———20xx、6
带队教练：
具体训练计划
星期一
练习内容：速度 技术
一、准备活动
1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2、行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4、综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1、草地上慢跑5分钟。
2、上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动
1：慢跑步3*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：结束部分
1：慢跑5分钟
2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容： 跳跃练习
一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松
星期四
练习内容：速度 素质练习
一：准备活动 1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。
星期五
练习内容：变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。
二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。
2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
2）男4KG 女KG各练习30次
三：结束部分：球类放松20分钟
星期六
练习内容：力量
一：准备活动1：慢跑步3*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：结束部分，1：慢跑5分钟 2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
训练计划 篇4
全面提高学生素质，教师是关键，而教师的基本功又是搞好教育教学工作的前提条件，同时，教师素质是关系课程改革成败的关键。所以只有教师的基本功素质高，才会有高质量的教育教学，才能为下一步全面推进课程改革奠定基础。本学期我园的教师基本功训练计划如下：
一、领导小组名单
二、训练对象
全体教师
三、基本功训练内容
(一)钻研纲本基本功
1、每位教师认真学习大纲，仔细钻研教材，领会好新课程、新教材的精神，做到科学，准确地备课。
2、每位教师在每月写出你对教材中的某个教材的理解，也可是经验之谈(即每月一得)。
3、在《新课程理论摘抄和教学反思录》笔记本上，每位教师每周自学1―2篇的关于教学研究的文章，每学期自学笔记不少于5000字，经常写读后感。教师要适当练习简笔画。
(二)教学设计和课堂教学基本功
1、在教学设计上，力求创新，有自己的特色，依据学科特点写出自己的教案。集体备课，要求一定提出自己的新观点，突出个性备课。
2、课堂教学中，教师要主动、积极地构建自主、合作、探究的教学模式，保证并提高四十分钟的质量。
3、每位教师每期选几课，写出有创新的典型的教学设计和反思。
4、以教研组为单位，参加学校组织的各种教学研讨活动。每期不得少于8次校本教研活动。
(三)语言表达基本功
1、在平时的授课中，教师要每天坚持说普通话;教师要注重语言的艺术性，教导处将配合团支部举行一次年青教师的演讲比赛活动。
2、三笔字在平时的工作中教师要自行练习，本学期将举行一次规范汉字的基本功比赛。
3、在写作方面，希望教师积极撰写论文。
(四)使用教具基本功
1、本学期，每位教师针对自己所教的课程制作课件，学校将组织由全校老师打分的课件制作比赛。
2、能正确、熟练地使用电教设备和其它教具。
(五)电脑操作基本功
1、要求青年教师会进行文字处理、会网上查阅资料。
2、会安装和正确使用现成的课件。
3、隔周四的下午两节课后为电脑培训时间，有教师讲授、指导、每周的`其它时间教师可自己练习。
(六)、训练措施
1、个人练习与组内练习相结合，教研组长组织好，督促好，按时练习，按时交各种资料。
2、每位教师所交材料，教导处将进行记录、考核、进入个人业务档案。
训练计划 篇5
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；
1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。
4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。
第一周
“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）
周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周日：休息
训练贴士
为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。
第二周
“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）
周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周日：休息
训练贴士
作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。
第三周
“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）
周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周日：休息
训练贴士
跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟
周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟
周日：休息
训练贴士
在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时
间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。
第五周
“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）
周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次
周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟
周日：休息
训练贴士
有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。
第六周
“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯
周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟
周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟
周日：休息
训练贴士
跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。
第七周
“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）
周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。
第八周
“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”
——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）
周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。
训练计划 篇6
篮球运动是当今最为普遍的一种体育运动，它涵盖了跑、跳、拍、投等多种身体运动形式，这些运动形式也是《3-6岁儿童学习与发展指南》中所罗列并要求孩子能达到相应的阶段水平，同样这些运动技能全面、有效、综合地促进孩子身体素质和人体机能全面发展，让孩子能有一个健康活泼的身体。
不仅如此篮球运动也是一向集体活动，不仅有团队队员之间合作也有与对手的竞争和对抗，通过练习和比赛的过程，能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、团队凝聚力、自我控制与约束等方面都有良好的发展，以及培养团结拼搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品质和集体主义精神。
大班孩子较为符合开展篮球教学活动，通过以篮球为载体，利用篮球进行一物多玩在“玩球”的过程中激起对篮球的兴趣，掌握篮球的运球、投篮、防守等基本技能，同时也通过篮球游戏中的合作与对抗培养大班孩子的合作意识和自信不怕输的意志品质。
然而篮球运动涵盖运球、投篮、防守、脚步移动的技能技巧，要掌握这些技巧需要进行不断的练习和训练，对于大班孩子来说要掌握这些技能技巧显得较为困难，很多孩子园也在开展球类活动，但往往把目标定在拍球上，孩子能单手拍球、双手同时拍球，但篮球运动的其他技巧的学习便由此止步，实际上孩子园篮球运动开展不起来也存在以下原因：
(一)缺少专业教师指导，难以形成系统训练计划。
一般来说孩子园都已女教师为主，在女教师当中缺少对篮球规则和篮球技巧熟悉的教师，因此女教师在进行篮球训练时往往将技巧练习放在拍球上，在拍球的过程中往往也不会注意孩子在拍球时的手型、姿势，这样一来使孩子在练习拍球时由于技巧错误而耗费更多的体力，易造成疲劳，从而降低孩子学习篮球的质量兴趣。
另一方面由于不了解篮球教学，因此也无法根据篮球运动的特点制定整个的篮球教学计划，形成不了较为系统的篮球课程。
(二)技巧动作训练枯燥，不易激起孩子学习兴趣。
篮球教学中往往很多技巧需要不断的练习才能掌握，在篮球教学中一些技巧或许要高出部分大班孩子现有的发展水平，在重复的练习后如果得不到成功的喜悦感往往会出现训练积极性减弱，对篮球的兴趣减少。因此如何设计有趣的训练计划也是提高孩子学习篮球兴趣的因素之一。
在学习篮球的过程中我们往往会较为关注篮球学习的本身，将大把时间花在技巧的训练上，但却很少花时间和孩子坐下来聊聊篮球，看看球星，观看球星的比赛，聊一聊学习篮球的目的和目标，这样一来孩子们在篮球训练的过程中就会盲从很难找到主动参与感，从而降低学习兴趣。
从以上原因中我们不难看出，除了教师对篮球技巧的掌握和熟悉外，学习篮球的兴趣是孩子学习篮球的最主要因素，如何树立起大班孩子学习篮球的兴趣，接下来我从几方面来谈谈我在篮球教学中的经验。
一.让孩子了解篮球，让孩子进入篮球运动员角色
(一)让环境影响孩子对篮球态度
在进行篮球教学初期，可以将班级环境开设一块篮球专区，张贴篮球明星海报，并设立篮球新闻每周播报，要求孩子每周播报一则关于篮球运动的新闻，并将播报的新闻进行墙面张贴，在班级里逐渐形成一股篮球风，不论从班级墙面环境还是班级的氛围都体现篮球氛围。
另外每周可以组织孩子观看部分的篮球比赛转播，通过这样的方式让孩子了解篮球，引起孩子对篮球的兴趣激起他们学习篮球的渴望。
(二)进入篮球运动角色—--我是小小运动员
在建立了对学习篮球的渴望之后，一个角色对孩子来说也是至关重要的，在篮球教学的整个过程中都要以“我们是一只篮球队，我们是一支团队”的概念告诉孩子，“老师就是教练，你们就是运动员”，在我的教学中我将孩子分成男女两队一队为“中国男子篮球队”一队为“中国女子篮球队”孩子们在听到这种称呼后都显得尤为自豪和精神。
(三)建立明星效应，树立学习榜样
对于热爱篮球的人来说都会有一个属于自己的偶像，孩子们在进行每周篮球新闻的播报后，对篮球明星也会有所了解，这时候就要找一个小朋友都熟悉的篮球明星作为自己的榜样和学习对象，我们曾以姚明为榜样，将我们的篮球队取名为“小姚明篮球队”，孩子们在训练的时候口中经常说的一句话就是我将来要比姚明厉害，这时候作为老师也应该给予及时的鼓励与肯定。
二. 篮球技巧讲解儿歌故事化，运用孩子喜欢的教学语言
在篮球教学中一些技巧动作的讲解孩子往往不能理解，比如拍球的基本要点中便有：五指分开，放在球上，掌心空出，手腕手臂配合拍球，这些技能如果作为篮球教学中的指导语很明显孩子难以接受，因此针对孩子的特点将枯燥的拍球技巧进行简化，并配合儿歌让孩子将儿歌熟记于心:
小手小手拿出来，
变成小伞弯起来，
小伞放到篮球上，
篮球宝宝跳起来。
在教学过程中将篮球技巧儿歌和教师的示范配合指导，一边示范练习一边朗读儿歌，虽然儿歌中的技巧元素并没有全部体现出拍篮球的技巧，但在此时拍球练习已经不再枯燥，孩子也有了兴趣，那么拍篮球中对于手腕手臂的运用也可以利用这种形式满满的渗透。
又比如在胸前传球和接球的练习中，对传球和接球的技巧练习运用儿歌也能有效的让孩子掌握技巧，消除孩子在接球中产生的退缩和恐惧感。
接球练习：
一只小脚向前迈，
两只小手伸出来，
篮球飞来两边接，
碰到球后收回来。
胸前传球：
小球放胸口，
拇指向下走，
数到一、二、三，
手腕向前翻。
通过儿歌化教学，孩子们便能很形象的记住篮球技巧，走到哪里，将这些儿歌念道哪里，也能激起孩子学习篮球的兴趣。
三. 技巧训练游戏化，选择孩子喜欢的学习方式。
孩子在一日活动中游戏占了很大的比重，因此在篮球教学中也要融入游戏的元素，这样才能使孩子在快乐的氛围中学习篮球。
将篮球技巧动作设计成游戏，比如在训练孩子横向移动时，如果简单的通过儿歌和传授来练习那么孩子在很难在一节教学活动中熟悉动动作要领，因此将横向移动这一技巧和游戏结合，这些游戏往往又要是孩子门平常熟悉的，因此在横向移动中可以将老鹰捉小鸡的游戏运用到横向移动的训练中作为技巧训练的铺垫。
又如在拍球的练习中要求孩子的身体重心降低，如果直接要求孩子将身体中心降低，第一孩子难掌握降低的高度，第二在降低过程中对孩子的身体控制力也是一个挑战，孩子容易坚持不了，因此我们可以结合孩子在生活中喜欢模仿的特点，和孩子进行一个老爷爷老奶奶走路的模仿游戏，让孩子在游戏中适应拍球的高度。
兴趣是孩子最好的老师，篮球运动也是孩子拥有健康身体和良好品质的一种很好的载体，通过好玩有趣的篮球教学活动让孩子喜欢篮球，喜欢运动，从而拥有健康的体魄和坚毅自信的品质!
训练计划 篇7
为了进一步促进我校篮球运动水平，提高我校学生对篮球运动的兴趣和竞争意识；丰富学校的业余学习生活，并能为终身体育奠定基础；并通过科学的、系统的训练提高学生的技战术水平，为能在全县中学生篮球赛中取得好成绩而努力。
教学方法和措施：
一、重新选拔队员成立新的校篮球队
1、通过各级老师的推荐选拔新的队员
2、根据上个学期级组篮球赛等物色新的篮球队员
3、通过同学间的了解选拔新的篮球队员
二、开展有计划、有步骤的科学训练
1、加大身体素质的训练
2、在加强综合素质的同时，注重个人的技术训练
3、通过技术、战术结合的训练方法
上课时间安排在每周下午活动课，人数相对较集中，以个人技术训练与战术训练相结合。
训练内容：
一、 准备期训练： 基本功练习
1、进攻技术：
a.传接球
b.投篮
c.运球
d.突破
1）传接球：
a.持球手法
b.传球用力
c.球的飞行路线
d.球的落点
训练方法：
a.熟悉球性练习
b.原地传接球练习
c.移动传接球
d.有防守情况下的传接球
2）投 篮：
a.持球
b.瞄准
c.出手速度
d.抛物线
训练方法：
a.原地投篮
b.跳投
c.行进间投篮
3）运 球：
a.身体姿势
b.手臂动作
c.球的落点
破：
a.假动作吸引
b.脚步动作
c.转体探肩
d.推放球加速
训练方法：
a.无防守练习
b.有防守练习
c.对抗练习
2、防守技术：
a.防守移动
b.抢、打、断球
c.防有球队员
d.防无球队员
3、抢篮板球：
a.一侧45°抢
b.二对二、三对三抢
二、技、战术训练、身体素质练习
1、传切：一传一切 空切
2、突破分球
3、掩护
4、策应
三、通过局部之间的配合，充分的运用各种战术，以达到整个球队配合密切，并能熟练的运用几种战术。各种技战术在具体的教学比赛中运用。
四、通过队内之间教学比赛、或者和其他学校之间的教学比赛，并能通过教学比赛运用各种技、战术，使整个球队之间配合默契,寻找我们球队存在的不足，并通过训练逐步的提高自我。
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