欢迎来到原中小学教育资源网!

高一的高考队训练计划

学习计划 时间:2019-03-23 我要投稿
【www.ruiwen.com - 学习计划】

  周一训练内容

  上午:100米(反应速度)

  1.热身1500米.

  2.准备活动

  3.100米素质训练:

  A.最快速度的摆臂(5-10-20秒)间隔30秒

  B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米,3-5组,组间间隔30秒.

  C.后蹬跑50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟

  D.跨步跳50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟

  E.单足跳30-50米记时,2组,间隔1分钟

  F.原地小步跑听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒

  G原地半高抬腿听口令接冲刺, 高速高频,2组,间隔40秒

  下午:铅球

  1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉)

  2.准备活动2组

  3.铅球专项素质训练:

  A.反复做蹬转抬体动作

  B指卧撑/俯卧撑击掌

  C哑铃曲腕练习(右手)

  D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举)

  E放松按摩

  F

  G

  周二训练内容

  上午:立定跳

  1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)

  2.准备活动1组

  3.立定跳专项素质

  A30米加速跑2组,每组间隔30秒

  B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒

  C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分

  D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟

  E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟

  F放松按摩腿部

  下午:800米(速度)

  1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)

  2.准备活动1组

  3.800米专项素质

  A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟

  B后蹬跑60米3组,24步完成,速度快重复3组,组间休息1分钟

  C后踢跑40米3组,组间间隔1分钟

  D30米冲刺2组,组间间隔1分钟

  E120米冲刺3组,组间间隔1分钟

  F放松按摩

  周三训练内容

  上午:100米(动作速度)

  1.热身900米(压腿,压肩,劈叉)

  2.准备活动2组

  3.100米专项素质训练

  A听节拍摆臂练习,3组,组间间隔1分钟

  B听节拍高抬腿15秒,3组,组间间隔1分

  C听节拍蹬墙15秒,3组,组间间隔1分

  D变速高抬腿30米,3组,组间间隔1分

  E听口令全速踏标志跑30米,3次组重复2组,组间间隔1分钟

  F放松按摩

  下午:器械力量(爆发力)

  1.热身900米

  2.力量专项训练

  A负重高抬腿30次,5组,25KG

  B负重起踵15次,5组,80KG

  C快速平推15次,5组,15KG

  D负重弓步跳15次,5组,25KG

  E负重半蹲跳起15次,5组,50KG

  F放松按摩

  周四训练内容

  上午:立定跳

  1.热身1500米

  2.准备活动1组

  3.立定跳专项素质

  A完整立定跳5次,丈量成绩

  B沙坑原地纵跳30次1组,2组,组间间隔90秒C立卧撑30次1组,2组组间间隔90秒

  D双腿跳台阶30次1组,2组,组间间隔3分钟

  或者连续跳栏架10个栏,10次1组,3组,组间间隔3分钟

  E放松按摩,倒立放松,相互反背

  下午:800米速度耐力

  1.热身900米,冲刺1圈

  2.准备活动1组

  3.耐力素质训练

  A连续跳跃100米,2组,组间间隔2分钟

  B100米2组,组间间隔2分钟

  C200米2组,组间间隔3分钟

  D400米2组,组间间隔5分钟

  E600米2组,组间间隔6分钟

  F1000米1组

  G原地连续摆臂2分钟,2组,组间间隔2分钟

  H放松按摩

  周五训练内容

  上午:100米(位移速度)

  1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉0

  2.准备活动1组

  3.100米专项素质训练

  A小步跑接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟

  B高抬腿接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟

  C慢跑接快速后蹬跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟

  D加速跑①100米、3次1组,3组②80米3次1组,3组③60米3次组,3组,组间间隔3分钟

  E放松按摩(双周周五上午,改为上坡,下坡跑)

  下午:力量训练(绝对力量)

  1.慢跑600米(快跑)

  2.准备活动(少量关节活动)

  3.力量素质训练

  A卧推40KG15次1组,5组

  B深蹲80KG15次1组,5组

  C负重2.5KG仰卧起坐40个1组,5组

  D负重转体60KG15次1组,5组

  E负重起踵90KG15次1组,5组

  F组间跳绳放松

  G放松按摩,互相抖手,反背抖腰

  周六训练内容

  上午:800米(耐力)

  1.热身900米

  2.准备活动1组

  3.①3000米1组

  ②15001组加8001组

  ③3组300米加1组1000米

  注:三者选一

  4.放松按摩,踩背,踢腿

  下午:专项发展与培养

  武术、篮球、排球、足球、田径等

热门文章