少吃饭多吃菜可以减肥吗

时间：2023-05-30 15:34:18 樱樱好文我要投稿

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少吃饭多吃菜可以减肥吗

　　少吃饭多吃菜可以减肥吗？很多人觉得米饭是碳水化合物含有淀粉和糖分，因此以减少米饭的摄入和增加菜的摄入量来减肥，那么这样真的可以吗？下面跟着小编来看下。

少吃饭多吃菜可以减肥吗

　　不一定，要看你吃的是什么菜。

　　“少吃饭多吃菜”实质是一种低碳水化合物减肥法。如果你多吃的菜属于高脂高蛋白的话，那就是著名的阿特金斯减肥法的改良版；如果你“多吃的菜”营养均衡、多蔬菜少肉、低脂又少盐而且总热量和以前持平甚至更低，那么你真的可能会变瘦。

　　可是，除了米饭，土豆、红薯等也含有较高的淀粉，其热量可也不低，以及如果食用高油烹饪的菜肴，那么更是很难达到减肥目的。所以，少吃饭多吃菜能否减肥取决于摄入菜肴的种类和数量。

　　减肥缺少主食摄入的危害

　　少吃饭多吃菜，意味着主食摄入不足。主食摄入不足对身体的不良影响，它一样都不会少，比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。如果摄入的菜里油脂和蛋白含量高，还会增加肾脏和肝脏负担，如果总热量过高，还是一样会发胖，因为多余的油脂和蛋白质一样可以变成脂肪囤积起来。即使你通过此法瘦了一点点，也可能遭遇以下一些困扰：

　　1、有损身体健康少吃饭多吃菜不利身体健康。饭主要给人提供基础原料—碳水化合物，人一天所需的50%-60%的热能都来自于碳水化合物，当主食摄入不足时，身体容易感到疲倦、脾胃虚弱，而且这时再摄入高油的菜，容易使人患高血压、心血管病和肥胖病。

　　2、容易反弹少吃饭多吃菜减肥初期可能效果较明显，但长期主食摄入不足，导致碳水化合物摄入不足，人体肝糖元和肌糖原储备不足会导致肌肉流失，从而使人变成易胖体质，即使减肥了也很容易反弹。

　　3、容易暴饮暴食5-羟色胺是一种控制食欲的激素，体内5-羟色胺含量低的时候，食欲很容易失控。主食摄入不足时，身体血糖呈低迷状态，会导致5-羟色胺的含量也低下，总是想吃东西，尤其想吃甜食，即使胃感觉饱饱的。这种感觉很熟悉对不对？节食的你一定经历过。

　　4、影响睡眠5-羟色胺不仅应I型掌控着食欲，还对睡眠有较大影响。碳水化合化合物能直接提高体内5-羟色胺的水平，失眠时吃一些好消化的碳水会有帮助，这也是小米粥助眠的原因之一。我们也会有这样的感受：食用一顿富含碳水的饭后，容易犯困。因为摄入血糖负荷大，餐后胰岛素水平升高迅猛，高胰岛素水平与餐后困倦的关系已经得到研究证实。

　　5、容易情绪低落抑郁症患者体内的5-羟色胺水平很低，5-羟色胺被称为“快乐神经递质”，主食摄入不足势必5-羟色胺水平低下，会直接导致情绪低落。很多女生心情不好都会用甜食来安慰自己，虽然这并不是最好的方法，因为甜食属于快速释放的碳水，会引起血糖的大幅度波动，只能短暂地改善情绪，继而又陷入又一个血糖低谷的恶性循环。比较推荐的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆类、粗粮全谷、薯类等，保持血糖的平稳释放。

　　6、缺乏吃饭的满足感再美味的菜肴，如果不搭配点主食，似乎还是少了点啥，终究不如一口菜一口菜有感觉，米饭的淡香衬托菜的浓香，如同生活，大多数时候是平淡的，朴实的，美味的菜肴如同点缀在生活中的小惊喜，为生活增添更多滋味。如果没一口都是浓香的美味佳肴，人的味觉容易钝化，感受幸福的阈值会不断提高，这样，生活中感觉美好的东西会越来越少，越来越难。

　　饭菜吃多少能减肥饭菜总摄入量需根据人的劳动强度、年龄、体重和健康状况决定。一般来说，每天摄入2000大卡的饭菜不会导致肥胖，如果要减肥，那么就要降低摄入热量，但最低不应低于1200大卡，这是一个成年人一天正常代谢所需的最低热量。

　　饭菜怎么搭配对减肥比较好

　　按热量比例分配：早餐400-500大卡；中餐400-500大卡；晚餐300-400大卡。

　　早餐建议吃脱脂奶250毫升、全麦面包2片、鸡蛋1个、香蕉1根；中午吃米饭100克，低脂低热量肉类150克，蔬菜200克；晚上吃米饭80克，蔬菜200克，水果100克。

　　秋季减肥食谱

　　一：早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把。中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐：菠菜猪血豆腐汤，凉拌白菜心，炒土豆丝。

　　二：早餐：牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。中餐：熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。晚餐：咸蛋1个，凤爪1盘，辣椒炒苦瓜，紫米粥1碗

　　三：早餐：牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块。中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。晚餐：蒜泥拌酱牛肉，凉拌绿菜花，青菜肉丝粉丝汤。

　　四：早餐：绿豆粥1碗，鸡蛋1只，豆浆一杯。中餐：黄豆炒青椒，香菇炒油菜，黄瓜拌鸡丝。晚餐：番茄卷心菜汤，青椒焖南瓜。

　　五：晨起饮水1杯，约300毫升。早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。早午间：水果1个。午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。午晚间：水果1个。晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脱脂鲜奶250毫升。

　　为什么一定要吃主食

　　为什么我们一辈子吃米饭都吃不厌，然而大鱼大肉连续吃上3天就觉得腻了呢？这是因为主食一般都有味甘淡的特点，比如米饭本身就有清淡的香气。而大鱼大肉味重、色重，并且油重，不易消化，会给肠胃造成极大的负担。米饭同大鱼大肉相比，要容易消化得多。米饭和面食的主要成分是碳水化合物。如果我们的身体是一个工厂，那么碳水化合物就是最主要的原料。从营养学的角度来说，在合理的饮食中，每天人所需要的总能量的50%~60%应该来自碳水化合物。而且米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较高，而适量的膳食纤维能调节人体的血脂和血糖。主食摄人不足，尤其是粗粮摄人不足会导致便秘。如果长期不吃主食，爱美的女士就会出现皮肤粗糙暗沉、毛孔粗大，而且头发干枯，脱落越来越多，同时体力明显下降，容易疲劳，得不偿失。

　　如何合理吃主食更有助于减肥

　　多吃菜、少吃饭，易使荤菜的量超过主食，这种“富裕型”的膳食结构提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，这正是我国慢性病高发的一个重要因素，应当引起人们的高度重视。这提醒我们要正视主食，合理安排主食。

　　营养专家建议，减肥人士的主食与副食要合理搭配，应以米饭为主，搭配蔬菜、肉类和水果。蔬菜可以多吃，多种类搭配，但是要注意烹饪的时候少油少盐，最好是水煮。鸡胸肉、鱼肉、脱脂牛奶、鸡蛋等要适量进食，以确保减肥过程中的营养均衡。每天可吃1~2个水果，减少油脂、甜食的摄人。适当搭配粗粮，将主食中的200/0换成粗粮，减少精细米面的摄入。粗粮膳食纤维丰富、饱腹感强、能量低，是减肥的好搭档。常见的粗粮有玉米、红薯、紫薯、山药、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、紫米等。

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