臀大肌应该如何锻炼

臀大肌应该如何锻炼

　　一个完美的臀部可以让我们更有女人味儿，为了让自己的臀部更加圆润丰满，很多爱美者都在努力的锻炼臀大肌，不少人都不知道臀大肌的锻炼方法，今天小编就为大家做个简单的介绍，让大家拥有一个完美的臀部。

　　臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。想要练出翘臀，关键在于锻炼臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。因此，后伸腿的动作对锻炼臀部肌肉，修炼翘臀有着显著效果。具体动作如下：

　　1.跪立，双肘弯曲成90度，支撑身体。膝盖弯曲，用一只膝盖作支撑，另一只膝盖稍稍抬离地面，置于支撑膝盖的后方。抬起的膝盖伸直，拉动腿部向后拉伸。腿部伸直，与腰部成一条直线，停留片刻，然后收回腿部。

　　2.腿部向后伸时呼气，收回时吸气，如此循环。每条腿作15次。双膝跪下时，要注意时一只膝盖着地，另一只膝盖不着地。这样的动作能够臀大肌肌肉发挥张力。不着地的膝盖在着地膝盖的后方。两只膝盖并齐或不着地膝盖置于着地膝盖前方都属于错误动作。

　　3.准备动作和单脚直腿上提动作一样，最后把双脚并拢一起往上抬至，让肩膀到脚跟的部位成一直线。同时往上抬起双脚，抬高双腿的时候停留大概2秒，再缓缓把腿往下放回预备动作，同时重复上抬、下放双脚的'动作，直到将预定组数完成。

　　臀大肌并不是想有就能有的，需要我们长期的锻炼，掌握一些锻炼臀大肌的方法还可以让我们臀部的形态变得更加好看，能够为我们打造一个性感的美丽翘臀，美眉们快快加入到锻炼臀大肌的行列吧!