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睡眠日＂多睡一小时＂倡议书
“多睡一小时”的由来
2007年1月，上海市学校体育工作会议上“每天多睡一小时”进入正式文件，“每天锻炼一小时：运动就是生命 每天多睡一小时：休息保证体力 每天吃好一顿营养餐：营养促进健康”。世界睡眠日的 “多睡一小时”公益宣传是从2009年3月21日世界睡眠日开始启动，由青岛市睡眠和医疗行业专家、青岛市各大媒体和知名睡眠服务提供商适之宝枕工坊联手发起来的一次公益宣传分活动，活动目标在于通过积极传播健康睡眠知识和理念，呼吁社会重视和关注儿童睡眠时间问题，给孩子们更多的睡眠时间，保证孩子们的健康成长。2009年世界睡眠日的 “多睡一小时”公益活动 举办了一次“睡眠问题专家座谈会”，通过媒体通报发布的形式对于睡眠时间不足的危害进行了警示，同时专家们提出了世界睡眠日当日“多睡一小时”的倡议书，旨在引起社会各界对于儿童睡眠问题和睡眠时间的重视。继2009年之后，2010年3月20日，“多睡一小时”公益活动再次在全国各地开展并得到了众多地方教育部门和专家的重视。2011年“多睡一小时”公益活动：“多睡一小时”呼吁在3月21日世界睡眠日3月20日当日通过提前熄灯半小时(提前睡眠半小时)和3月21日早上推迟上班上课半小时的办法，通过多睡一小时的时间概念，实现对于中小学生和白领人群的睡眠时间的关注，唤起人们对于睡眠健康的关注。
睡眠的真正含义
“多睡一小时”中国和新加坡睡眠协会等发布睡眠研究报告称，“多睡一小时”主旨是通过提高人们的睡眠品质，延长夜晚深睡眠的时间，实现同样的睡眠时间里把睡眠营养提高一小时，从而实现睡眠总量不需要那么长时间也能达到“够”的健康睡眠目标。
“多睡一小时”中国研究人员介绍，将睡眠简单地看作是节省能量的手段是错误的，睡眠实际上不能节省能量，而是给予人必须的一种“睡眠营养”，一般来说，成人需要的睡眠营养是6-9小时不等，但是，更根本的问题取决于当夜的睡眠品质。
优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入"深睡眠"状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到"够"的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。
“多睡一小时”新加坡睡眠协会研究人员将睡眠分成几个生理阶段，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在20分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以90分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，1个晚上大约要出现4-5次周期。一般来说，我们晚上睡6～9小时，经历4～5个独立的周期，每个周期持续约90分钟。周期与周期之间有短暂的清醒期，不过我们记不住这些清醒期。更复杂的是，每个睡眠周期又分5个阶段(如克雷特曼的学生迪蒙特所描述的那样)：瞌睡、轻度睡眠、两个阶段的深度睡眠和REM 睡眠。一个健康的成年人的睡眠由25%的深度睡眠、50%的轻度睡眠和25%的REM睡眠组成。
大家都来关心学生睡眠
对北京市部分中小学作了初步调查后,北京市人大代表、北京市五中副校长张XX提出了“将中小学生上课时间后移一小时”的建议。张XX、危XX、王XX几位市人大代表对此给予附议。
学生到校早,老师来得就更早,一般7点20分到校,学校管理人员则在6点40分就已经在学校了。上班族们“朝九晚五”,老师们却要提前一二个小时上班,他们普遍睡眠不足,同时工作压力大,长期如此,多数老师处在亚健康状态。推迟学生的上课时间,老师们早上也可以多睡一会儿,对改善老师的健康和生活质量都有一定的帮助,也可以进一步提高教学质量和效率。
科学常识告诉我们,成年人每天睡眠8小时为宜,而处于生长发育期的中小学生需要有充足的睡眠,应当保证小学生每天有10小时睡眠时间,中学生每天要有9小时睡眠时间,这样才能促进他们的身心健康。有关专家指出,中小学生处在长身体的阶段,没有充足的睡眠,对骨骼发育、身体成长有着很大的影响。北大附中校长康健教授也说,现在有不少女孩子瘦弱矮小,这与平时少睡早起功课多有很大关系。
睡眠十误区
10. 八个小时的睡眠时间对于每个人来说都是最理想的
虽然有百分之四十的人都睡不到这么久，但这个观点是没错的，大部分成年人都应该把八个小时当做理想的睡眠时间，前后偏差不要超过一小时。18到64岁的人应该每天睡八到九个小时，65岁以上的人每天应该睡七到八个小时。对于还没有成年的人来说，每天最好睡九到十个小时或者更多。
一晚上连续睡八个小时叫做单相睡眠，但并不是每个人都有单相睡眠，比如达芬奇，他的睡眠被称为分段睡眠，他每天要睡好几次。其实动物界大多数的动物都是分段睡眠，单相睡眠出现在人类身上的历史也不长。
9. 一些人只睡几个小时就够了
根据调查，有部分人可以只睡几个小时，但身体仍然正常运作。这些人在人群中占的百分比大概是1%到3%，他们每天的睡眠时间不超过五个小时。这些人无疑是“睡眠精英”，并且他们的家族中也有不少同类人。他们携带的hDEC2遗传基因让他们与众不同。
睡眠太少会让你打不起精神。睡眠不足会导致一些很严重的健康问题，比如肥胖、心脏病和糖尿病。如果你不是天生睡眠少的人，睡得太少会让你死亡的可能性加倍。在这种情况下，清醒十八个小时之后你就会非常疲倦。
8. 你可以通过训练减少睡眠时间
大部分的美国成年人都觉得自己睡眠不足，只有30%能够每天睡到六个小时以上，很多人都依靠咖啡因或者其他东西保持清醒。超过45%的人觉得可以通过训练减少睡眠时间。
但这种观点是错误的。虽然在某些极端情况下，比如在战争中，士兵的睡眠时间不规律，他们很有可能要连续保持清醒48小时。根据相关科研机构的结论，即使持续减少睡眠时间，人类还是不能缩短自身需要的睡眠时间。通过训练，你的身体可能会忽略你已经睡眠不足，但心脏病和高血压，以及抑郁症、糖尿病、肥胖等风险只会升高，最终导致死亡。
7. 缺觉是可以弥补的
如果你一个星期睡眠不足，然后突然有一天睡了很久，在起床之后你可能会觉得精神百倍，但其实你并没有还清你的睡眠债，还需要经历一个漫长的过程。如果你的睡眠时间和美国人的平均睡眠时间一样，每天6.8个小时，在周末的时候你每天睡7.4个小时，按照每天八小时的理想睡眠时间，一年下来你会欠两个星期的睡眠债。
但如果你的睡眠债是短期的，比如你熬了一个通宵，接下来一段时间连续睡早觉能够轻松还债，但如果是长时间缺乏睡眠，身体的各方面机能就会下降，患病风险会增加。
6. 大脑在睡眠中完全处于休息状态
你虽然已经睡着了，但这不意味着你的大脑就下班了。在睡眠中，你的大脑会形成新的记忆，同时把这些记忆与老的记忆结合，然后长期储存。在学习的过程中更是如此，比如你在学习跳舞，千万不要缩短睡眠的时间，你的肌肉会记住学习的东西。你在打鼾的时候肯定没有练习舞步，但你的大脑正在处理复杂的信息，甚至是做出决定，起码它会把重要的信息和你清醒时的生活结合起来。
如果服用了安眠药，你的大脑可能就不会那么繁忙了，但睡眠时大脑仍然会清除垃圾。睡眠时身体的淋巴系统会继续工作，把脑脊髓液送到大脑中，同时清理不需要的物质。如果大脑不能得到正常的清洁，你患上神经退行性变疾病的几率就会增加，比如老年痴呆症或者帕金森症等。
5. 随着年龄的增长，你所需的睡眠时间会减少
睡眠专家建议年长的人每天睡七到八个小时。你会发现，这和年轻人所需的七到九个小时的睡眠时间差别不大。随着年龄的增长，你所需的睡眠时间不会大幅减少，但你的睡眠习惯很有可能会改变，很多老年人在晚上都睡眠不规律，他们经常在白天小睡。
年幼的时候，我们会更多的和周公打交道，但变老之后，很多睡眠问题就有可能出现，比如失眠、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等。大部分的睡眠问题都可能和失眠症有关，但也有可能是其他症状导致了睡眠不足，比如关节炎、抑郁或者胃食管反流病等。这些病症的出现是老年人睡眠时间大大减少的主要原因。
4. 酒精可以帮助你入睡
大约百分之二十的美国人都会喝睡前饮料，但睡前饮料的选用是个问题，因为错误的睡前饮料不仅不会帮助睡眠，反而会影响睡眠质量。
是的，睡前喝酒会加快入睡的时间，因为酒精对于身体的中央神经系统有镇定的作用，但如果你还没有进入理想的睡眠状态，酒精会影响你的大脑判断是否应该入睡，睡眠的规律会被破坏。
按照循环分类，睡眠有两种——非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。我们有百分之八十的睡眠时间属于非快速眼动睡眠，在这个时间里我们不会做梦。深睡眠就包含在这个时间里，达到深睡眠的时候身体会进入修复模式。如果喝酒太多，你的快速眼动睡眠会变长，不仅身体得不到足够的休息，你还会醒得太早，或者一晚上醒几次，醒了之后很难再次入眠。
为了避免快速眼动睡眠带来的头痛、盗汗、噩梦和打鼾等问题，睡觉前少喝点东西，并且在睡觉前的三个小时以内不要饮酒。
3. 火鸡中的色氨酸让你感到疲惫
每个人都知道火鸡中含有色氨酸，每个人都知道色氨酸会让你在沙发上打鼾，但这两个常识当中只有一个是对的。
是的，火鸡当中的确含有色氨酸，车达奶酪中也有。相同重量的奶酪中含有的色氨酸比火鸡中含有的色氨酸更多，但却没有听人说因为吃了奶酪困得要命。
色氨酸是一种氨基酸，你的身体会用它来制造]5-羟色胺这种神经传递素，帮助调整心情、食欲以及睡眠习惯，同时它还可以用来制造褪黑激素——一种同样可以调整睡眠的激素。所以我们知道了色氨酸的确对睡眠有影响，但其实你在用餐之后根本不能消化足够的色氨酸，色氨酸无法到达大脑，所以即使你吃了再多的火鸡，也不会马上感到昏昏欲睡。
作为一种帮助睡眠的物质，如果在空腹的情况下吃下色氨酸，你会更快感到睡意来袭。
2. 屏幕可以加速睡眠
91%的美国人拥有电脑或者笔记本，半数以上的美国人拥有平板电脑。80%的美国成年人都有功能机或者智能手机，其中的三分之一表示他们的生活离不开手机。你可能觉得自己没有手机成瘾，但我们使用手机的时间肯定变多了。在2014年，我们使用智能手机的时间比起2013年多了45%。在使用这种高科技时，我们大部分时间是在发信息，也会看网页、玩游戏或者使用社交媒体，反正打电话的时间是很少的。
保持联系是一件好事，接近半数的人都会和手机一起睡觉(在34岁以下的人群中这个比例是74%)，但这个习惯会影响我们的健康。
你肯定会觉得睡前看一部电影、刷刷微博或者看电子书很过瘾，但这些电子设备会发射蓝光，扰乱生物钟，减少松果腺分泌的褪黑激素。睡前用iPad看书会把你的生物钟推迟一个小时以上。
如何改变这个习惯?最好等到睡醒的时候再玩手机。
1. 打呵欠是因为困了或者无聊了
普通人每天会打八次呵欠。如果是刚走下飞机，打呵欠的原因可能是为了缓解耳朵闷或者其他一些需要改变气压的情况，但科学家们目前没有完全搞懂我们为什么要打呵欠，或者为什么打呵欠是有传染性的，不过他们排除了其中的一些可能性，比如打呵欠是因为困了。打呵欠不会通过增加血液中的含氧量让你更加清醒。
古希腊名医希波克拉底有这样一个理论，打呵欠是体温升高之后身体排除有毒气体的方式，之后这个理论演化成了打呵欠是在疲惫时为血液增加含氧量。关于为什么打呵欠，目前有两种支持率比较高的理论，第一种是这是一种原始的沟通方式(但不知道代表什么含义)，第二种是在大脑温度升高是起降温作用。
睡眠卫生
1. 保证每晚在同一时刻入睡，同时能够在第二天的同一时刻醒来;
2. 卧室应保持安静，避光和放松的氛围，避免过冷或过热;
3. 睡床应做到舒适，避免在床上读书、看电视、听音乐等非睡眠行为，最好不要把电视、电脑和各种“小玩意”(手机、MP3等数码产品)放到卧室;
4. 睡前不要吃得过饱。
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