帮你制定适合你自己的减肥计划

时间：2022-06-05 13:38:07

帮你制定适合你自己的减肥计划

帮你制定适合你自己的减肥计划

帮你制定适合你自己的减肥计划

　　篇一：减肥必看：如何制定适合自己的减肥计划

　　1.你现在多重你应该多重

　　制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了，那么，你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种，这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法：男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪ 女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下：

　　体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

　　知道自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。

　　2.要多久瘦下来

　　减肥不能一蹴而就，如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。

　　3.怎样让自己瘦下来

　　确定目标后，你还需确定具体实施计划的手段，也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种，一种是饮食减肥，一种是运动减肥。

　　饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

　　4.你需要怎样的帮助

　　要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照计划上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。看完减肥计划再来看下减肥方法

　　早餐大、午餐中、晚餐小

　　与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚餐的比例应该是大中小，因为我们晚间消耗的能量通常是较少，所以我们所需的食物也不用多。再者，饱着肚子睡觉，肚腩很易变大的!不过小编明白晚饭对中国人的重要性，一星期一两次丰盛晚餐吧，小吃多姿味!

　　控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易转化为脂肪，导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入，能有效减少脂肪形成，并消耗多余脂肪。

　　少食多餐

　　一天可以吃上五到七顿，但是每次都不要吃太多。一整天里面的饮食摄入量获得的总热量不变的话，这种分次的方式可以减少热量的摄入。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这也就是为什么热量摄入体内的数量变少的原因。

　　膳食纤维

　　膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少。

　　适量饮水或喝汤

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。少饮酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

　　多蛋白质

　　我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉!高蛋白质餐单有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

　　篇二：减肥计划日程表

　　跳绳

　　早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

　　喝水

　　跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好

　　吃早饭

　　7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

　　午饭

　　午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

　　吃晚饭

　　7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。

　　跑步

　　8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

　　睡觉

　　10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

　　建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

　　锻炼计划：

　　运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

　　饮食计划：

　　节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

　　1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

　　2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）

　　4油炸东西每周只能吃一次

　　5中午要吃饱

　　6晚上9分饱（不是8分饱）

　　7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

　　8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

　　9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）

　　10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水

　　水果在“进食中”就端上桌！

　　高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

　　含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。