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田径年度训练计划

学习计划 时间:2018-07-13 我要投稿

田径年度训练计划

  在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果下面是小编收集整理的田径年度训练计划,希望对您有所帮助!

田径年度训练计划

  田径年度训练计划

  首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

  我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度, 100米在0.5秒左右,200米在0.5——0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三级跳远在0.5-1.5米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

  (一)技术目标

  在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

  段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。

  (二)体质目标

  体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

  力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

  根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

  (三)战术目标

  心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

  调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

  明确各训练期的界别

  在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

  各训练期的目标

  ①准备期(强化阶段)

  作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。

  均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。

  在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

  训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

  进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。

  ②比赛(考试)准备期(强化训练阶段)

  作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

  在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的.成绩对将来的比赛很重要。

  ③比赛(考试)期(保持、调整阶段)

  调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。

  在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

  在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。

  作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。

  比赛前不要安排两天以上的完全休息。

  各训练期的训练计划

  (1)准备期

  训练阶段……强化阶段

  肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

  耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

  速    度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

  爆    发……瞬间的爆发力训练

  7月份:  休整期(可根据学生情况调整)

  8月份——10月份

  周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

  周二:耐力跑2400—3200米

  周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习)

  周四:耐力跑2000—5000米

  周五:同周一(加:发展速度方面的练习)

  周六:休息(或测验)

  周日:休息

  [一周的训练内容比例]

  力量训练——3天(加:发展弹跳方面的练习)

  耐久跑——2天

  休息——2天(或测验1天)

  冬训期(11—12月)

  周一:间歇跑400——800米

  周二:耐力跑2000——4000米

  周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)

  周四:同周一

  周五:同周二

  周六:跳跃技术周日:休息

  [一周的训练内容比例]

  间歇跑——3天

  耐力跑——2天

  跳跃技术——1天

  休息——1天

  冬训期(1—2月)

  周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

  周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)

  周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

  周四:变速跑练习

  周五:同周一(加:力量练习)

  周六:起跑后的短距离快速跑(或测验)

  周日:休息

  [一周的训练内容比例]

  短距离间歇跑——3天

  起跑后短距离快速跑——2天

  变速跑练习——1天

  休息——1天

  春季训练期

  周一:短距离快速跑训练

  周二:跳跃技术,起跑后疾跑

  周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)

  周四:同周二

  周五,:伸展运动和轻度准备活动

  周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。

  周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组

  2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组

  3、卧 推3—15次/组X(7——10)组

  4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

  5、提拉杠铃3—5次/组X(5——7)组

  快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)

  慢跑:20——30分钟

  3

  周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳  3步X10—20次

  2、5步X10——20次

  3、10步X10”20次

  4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟)

  5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

  6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练):

  周三:

  1、(500——600米)X(5—6)组

  2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组

  3、挺举7—10次组X(5—7)组

  4、台阶跳3——15次/组X(5—7)组

  5、腿弯举3——15次/组X(5——7)组

  6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5——7)组

  7、快速跑150米X(3—5)组

  8、漫跑20——30分钟

  周四:  完全的休息

  周五:  力量训练及其他同周一

  周六:  爆发力量训练及其他同周二

  周日:  完全的休息

  训练的注意事项:

  在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化

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