三级跳远的练习方法与力量训练论文
一、三级跳远的技术动作
1、注重分解复杂的技术动作。三级跳远的助跑起跳技术要比一般跑的技术复杂，这是由三级跳远自身项目的特点所决定的。三级跳远的助跑技术性很强，这就使得在助跑训练中要注重于技术的训练，助跑速度快慢取决于短跑成绩，而助跑的效果取决于助跑的技术含量。助跑速度的好坏不仅在于运动员的平跑速度，还要有先进的技术在里面，这样才能得到好的助跑速度。助跑技术的好坏直接影响第一跳，因此，要求跑的动作技术正确、步幅开阔、节奏稳定、摆臂有力，整个动作放松自然。
2、合理把握三级跳动作的节奏。三级跳远技术大致分为力量型、速度型、现代平跳型。力量型特点是第一跳身体重心腾起高而远，三跳距离变化较大。速度型特点是身体向前速度快，重心轨迹低而平，第一、三跳距离变化不大。现代平跳型特点是在保持第一跳较长距离下，仍能使第三跳增长距离。因此我们不仅要重视对远运动员进行速度训练，同时要注重对运动员节奏感的培养。三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥最高速度，而且要同时做好起跳的准备。这就要求三级跳远运动员不仅要跑得快，而且要自然放松，有节奏，并且还要跑的准确。
3、强化助跑速度的训练。查阅文献资料和对许多著名三级跳远运动员所取得的成绩进行分析、比较和研究（见表）。
从表中的数据我们看出：上述著名的三级跳远运动员都有着惊人的短跑成绩，也就是助跑速度，速度与成绩成正比关系，速度快成绩就越好。三跳成绩分别占总成绩恰当的比例（三跳比例约为：33%+30%+37%）。
二、三级跳远的练习方法
1、分析“步点”的确定对运动成绩的重要性。所谓“步点”的确定就是在助跑跑道上，根据运动员自身的特点布置一定的点数，让运动员踩着点进行助跑训练。三级跳远的助跑距离约为40-45m,运动员一般跑16-20步，助跑初期要完全放松不仅要跑得快而且要有效地利用速度，运动员要想在这45m距离内发挥出最快的速度，必须对助跑的技术有很深的理解。要想达到这样的助跑我们可以通过下面方法：50m加速跑，30m左右的跨步跳，50m后蹬跑；力量训练，特别是小肌肉群的练习，协调性训练等一些辅助性练习。
2、强化控制第一跳的高度和速度。在起跳中注重蹬离起跳板瞬间，适当降低起跳脚角度，要求起跳时起跳点接近身体重心点，保证第一跳在合理的高度和速度范围内。具体方法和要求：
连续的单腿跳，向前单腿交换跳，行进间单腿跳和跨步跳等。在长期的训练中发现，运动员经常出现起跳技术不合理、上板动作迟缓和摆臂不协调等问题。特别是第一跳腾空过高，这个问题主要是起跳后小腿伸的太远、上体后仰，另外起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上而不向前。
3、分析好一、二跳之间的技术转换。整个三级跳远技术过程中有一个技术转换阶段，是第一跳和第二跳的纽带，发挥得好坏直接影响到第三跳的发挥，从上面的比例看出：这跳是三跳中距离最近的一跳，我们要处理好这跳的比例，过大则会损失大部分速度，而不利于下一跳的发挥，过小则不能把速度完全发挥出来，既达到理想的远度又没降低速度，为下一跳做好充分的准备。技术转换训练可以通过以下手段进行训练：连续跨步跳，原地弓箭步交换跳，多级跳，行进间单腿跳和跨步跳，负重弓箭步走，原地负重弓箭步跳等等。跨步跳是摆动腿屈膝向前上方快摆，大腿要超过水平线以上，起跳脚同样要向后向下的扒地动作。所以说第二跳要做到起跳腿要完全伸展，后腿以膝领先向前上方摆动，摆臂与腿部动作配合协调，空中动作要自然。
4、优化第三跳的力量和速度训练。从表中我们看到，他们的第三跳在三跳中是最远的。作为最后又是最远的一跳，那就意味着在一跳时就要把所有的速度和力量全部用上，那怎样把速度和力量全部用上就成为了这一跳的关键。具体的素质训练如下：立定跳远，原地双腿触胸跳，短程助跑跳远练习，单、双摇跳绳，深蹲跳，蛙跳，负重，跳伸练习，连续跳栏半蹲等等。
5、完善三级跳的多个过程衔接。三级跳远的第一跳要低而快，而且不易过大，第二跳要步幅大而且轻松，第三跳要高而且远，再加上自然而有节奏的助跑就会取得好的成绩。完善过程可以通过以下手段进行训练：整体反复练习，对自己的动作不断的进行分析，并提出有效的改进方法；观看录像，建立正确的动作概念，了解技术动作特点；完成整个动作时要做到步点准确、助跑速度快，与起跳衔接自然，二、三跳要积极着地，保持水平速度，上下肢配合要协调有力。
三、三级跳远的力量训练
1、绝对力量练习：负重半蹲，从50%到80%;负重深蹲，从60%到90%;提拉杠铃，从60%到90%.
2、快速力量练习：15到20公斤杠铃快速前推，2至4组。肩负25到40公斤杠铃半蹲跳，每组15到20次，2至4组。肩负30至40公斤杠铃做弓箭步跳15至20次，2至4组。肩负自身重量80%至100%的杠铃，深蹲4次计时，4至6组。30至40公斤杠铃快速抓举6次，4至5组。
3、弹跳力的练习：单级跳，多级跳；原地纵跳，原地屈膝跳，弓箭步跳等；单腿，双腿跳绳120至200次；深跳练习每组15至20次；负重提踵。肩负60至80公斤杠铃提踵15至20次，4组；提拉杠铃提高背脊力量。悬垂举腿、二头起进行腹肌练习，每节课lzo至uio次，6组结束。
四、小结
1、三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和合理的腾起角度，速度与成绩成正比关系，在保证顺利完成起跳的前提下速度越快成绩就越好，而合理的腾起角又是减少速度损失的前提和保证。
2、合理分配适当的三跳比例，找到适合自己的三跳比例就能取的.好的成绩，所以三跳间的节奏是关键。
3、全身协调用力、维持身体平衡的能力对完成动作的质量、提高运动成绩有着重要影响，完成动作质量高、平衡能力强的运动员成绩自然就好。
4、通过以上系统的训练方法，可以减少从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中的损失，找到适当的三跳比例和培养节奏感都有良好的效果，从而可以有效地提高运动成绩。
5、力量训练的优势：力量素质是各项身体素质的基础。力量素质的高低制约着运动员技术、战术的进一步发展，直接影响着其比赛成绩。采用利学的训练方法，促进专项力量的提高，从而达到提高田径运动员成绩的目的。
参考文献：
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